Perfektionismus

Kennst du das? Du arbeitest an deinem Lebenslauf für den perfekten Job und investierst unendlich viel Zeit in die Formatierung und das Positionieren dieses einen Icons. Du machst dir totalen Zeitdruck und gibst auf den letzten Drücker dein Ergebnis ab. Eine halbe Stunde später fällt dir dann trotzdem ein Fehler auf aber da ist die Frist schon abgelaufen und du machst dir viele Gedanken, ob dieser Fehler jetzt das k.o. Kriterium für deine Karriere ist.

Während ich an diesem Podcast Projekt gearbeitet habe, habe ich so oft perfektioniert, dass das jetzt einfach die erste Folge sein musste :)Denn in irgendeiner Form haben wir ihn doch alle den ungesunden Perfektionismus.

Was genau ist Perfektionismus? Definition

Der Wunsch/Anspruch, dass alles fehlerlos, exakt, vollständig, komplett sein soll.
Perfekt = Having all the required or desirable elements, qualities, or characteristics; as good as it is possible to be.

Albert Ellis Definition: Überzeugung eines Menschen, umfassend kompetent, intelligent und leistungsfähig sein zu müssen“! Zentrale Lebensziele sind Leistung und Erfolg.

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Was sagt die wissenschaftliche Forschung dazu?

Es gibt den gesunden (funktionalen) und den ungesunden (dysfunktionalen) Perfektionismus

  • funktional wenn: hohe eigene Standards + hohes Maß an Organisation
  • dysfunktional: hohe Besorgnis um Fehler + Zweifeln an der eigenen Qualität der Leistung + Streben es Eltern/Autoritäten recht zu machen und kritische Bewertung gegenüber sich selbst

Psychologe Scott 2007 fand den Zusammenhang zwischen Perfektionsimus und Selbstaktzeptanz heraus. Bei einem hohen Selbstwert strebt derjenige nur nach Exzellenz und wird nicht perfektionistisch im negativen Sinne.

Typische Verhaltensweisen eines Perfektionisten:

  1. Übertreibung
  2. Wiederholung
  3. Kontrolle
  4. Listen
  5. Vermeidung
  6. Projekte ohne Ende
  7. mangelnde Delegationsfähigkeit

Wie Perfektionismus gemessen werden kann:

Multidimensional Perfectionism Scale (FMPS; Frost et al., 1990)

Dimensionen:

  1. Sorge über Fehler
  2. handlungszweifel
  3. elterliche Erwartungen
  4. elterliche kritik
  5. persönliche ansprüche
  6. organisiertheit und hohe Standards

Anja Mumm (systemische Coach, DCV Sprecherin, Zertifiziererin) in Loslassen: Raus aus der Perfektionismusfalle

Perfektionist = hohe Standards, sehr organisiert und ausgeprägte Werteordnung, versucht immer Fehler zu vermeiden, oft unentschlossen, Bewertung der Eltern/andere autoritäten sehr wichtig.

Perfektionismus ist auch oft Schutzfunktion, eine funktionelle Strategie zum Abbau von Angst und Spannung.

Die Dimensionen kommen vor allem in dysfunktionalem Perfektionismus vor:

  1. Übergroße Besorgnis um Fehler und zweifel an der Qualität der eigenen Leistung
  2. Übergroße Elterliche Erwartungen und Kritizismus
  3. extrem hohe Ansprüche/Standards
  4. Überbetonung von Organisiertheit
Denkfallen: „nur wenn ich perfekt bin, werde ich geliebt. Der Sinn für Humor geht lost, weil derjenige überfordert ist und Angst hat.
Denkfalle 2. „Entscheidungen müssen absolut wasserdicht sein!“ Prozesse werden verlangsamt und derjenige gilt schnell als Bedenkenträger.
Denkfalle 3: Fehler dürfen nicht passieren. Etwas schreckliches passiert wenn ich einen Fehler mache, nicht ich und nicht Andere.
Denkfalle 4: wenn ich mich noch mehr anstrenge, dann muss ich noch erfolgreicher sein.
Denkfalle 5: Das ist doch ganz normal! –> die eigenen Erfolge werden nicht gesehen

Hinter Perfektionismus steht Angst vor, nicht Liebe zu…

 Albert Ellis (bedeutender Forscher in der Perfektionismusrichtung) forscht seit den 1950ern über Perfektionismus. Er fand heraus, dass eigenes Leistungsverhalten sehr starr, ohne Relation auf die Umstände gesehen wird. Außerdem spielt der oben erwähnte bedingte Selbstwert eine große Rolle (Abwertung der gesamten Person, wenn die Forderung nach Perfektionismus nicht erfüllt werden kann). „I absolutely mus do important things well, or else I am worthless!“

Brené Brown, Autorin von „Die Gaben der Unvollkommenheit“, schreibt:

Gesundes Streben ist selbst-fokussiert: „Wie kann ich wachsen?“ Perfektionismus ist auf andere fokussiert: „Was werden sie denken? Perfektionismus ist ein selbstzerstörerisches und süchtig machendes Glaubenssystem, angetrieben von einem einzigen Gedanken: „Wenn ich perfekt aussehe und alles perfekt mache, dann kann ich die schmerzhaften Gefühle von Scham, Verurteilung und Tadel vermeiden.“

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Wie sieht Perfektionismus aus?
Christine Altstötter-Gleich ist Dozentin für Psychologie an der Uni Koblenz/Landau und forscht dort zum Thema Perfektionismus.
  • Hart zu sich selber & dann auch in der Konsequenz zu anderen.
  • Desweiteren verwenden Perfektionisten oft unnötig viel Zeit auf eine Aufgabe. –> 20/80 Pareto Prinzip
  • Burnout, Erschöpfungssyndrom, Depressivität und Burnout. Auch das Risiko für Essstörungen steigt, vor allem bei jungen Frauen.
  • Schlecht Nein sagen
  • Rückzug, weil ich weiß, dass ich nie keine Fehler machen kann. Angst vor Enttäuschung, Liebesentzug
  • Freuen sich nicht über Erfolge

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Was sind die Ursachen für Perfektionismus?

  • Wer viel leistet, erhält viel Anerkennung –> Schulzeit, Eltern
  • Warum? „Nach heutigem Stand der Forschung haben diese Menschen in ihren Elternhäusern gelernt, dass es ganz schlimm ist, einen Fehler zu machen.“ Die Folge: Die Kinder versuchen, um jeden Preis perfekt zu sein – in der verzweifelten Hoffnung, Anerkennung und Zuwendung zu bekommen.
  • häufig emotionale Kälte.

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Wie lässt sich Perfektionismus überwinden?

Erstmal, erkenne, dass perfektionieren gesellschaftlich als „Tugend“ angesehen wird, auch wenn derjenige darunter leidet:

Er gilt als ein „Zu viel des Guten“  und das macht die Veränderung tricky.

Wer verringert schon gerne eine Tugend? (Anja Mumm)

1. Bemerken! 

Frag dich selber oder jemanden von dem du in deinem Herz weißt, dass er auf deiner Seite ist! Es ist einfacher zu reflektieren, wenn du gerade nicht im Stress bist. Also tu es jetzt!

Jetzt darfst du dich von mir gedrückt fühlen, dass du schon mal deine Haltung erkannt hast. Super Leistung!

Du brauchst auch nicht sofort eine Lösung und schon gar nicht die schon umgesetzt haben.

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So irgendwann (wann wirst du dann sehen :)), kannst du dann folgende Schritte: 2. Benennen. Versuch im Perfektionierungsmoment zu erkennen, was du gerade tust. 3. Nimm das Tempo raus. Bleibt aktiv stehen und atme erstmal, das nimmt den Druck raus. Und für 3x atmen hast du immer Zeit (sitz beim nächsten Mal einfach nicht so lange vor Instagram! 🙂 ) 4. Mach dir rationale Gedanken

  1. Perfekt ist nicht gleich makellos!
  2. Alles ist besser, als wenn du nichts tun würdest!
  3. Aus Fehlern lernst du!
  4. Du hast andere Menschen auch lieb für ihre Makel!
  5. Werde dir klar, warum du das machst? Aus Liebe für und nicht aus Angst vor!
  6. Ellis: “ use perfecting as a goal, a process – not as an end result! (Ellis 2001) –> Wichtig: ich darf nicht glauben, wenn mir das Bestreben misslingt bin ich wertlos!

5. Affirmationen. Sag du dir selber freundliche Dinge! Mir hilft es immer solche „Vergebungen“ gesagt zu bekommen. Vielleicht ist das bei dir auch so, also hör nochmal in den Podcast rein!

Lies sie dir bitte laut vor! Langsam. So als ob du es wirklich meinst.

  • Ich bin genau gut so wie ich bin!
  • Meine Freunde und Familie mögen mich für mein ganzes Persönlichkeitenspektrum
  • Nur Kontrast macht spannend. Immer nur gut und schön zu sein ist auch irgendwann platt und langweilig.
  • Ich bin gut genug. Und ich bin immer gleich viel wert, egal, wie viel ich leiste.“
  • „Alles, was ich tun kann, ist mein Bestes zu geben.“
  • „Ich brauche mich nicht mit anderen vergleichen, und schon gar nicht mit Leuten, die schon viel länger im Geschäft sind.“
  • „Fehler zu machen heißt nicht, dass ich ein Versager bin. Alle Menschen machen Fehler.“
  • „Es ist okay, nicht immer hundertprozentig zufrieden zu sein.“
  • „80 Prozent sind gut genug.“ (Oder, falls das noch zu unbehaglich ist: 90 Prozent)
  • „Erledigt ist besser als perfekt.“
  • „Gut statt perfekt!“ (GSP-Prinzip, gelernt von meinem Coach)
  • „Wenn Du nie ein Flugzeug verpasst, verbringst Du zu viel Zeit am Flughafen.“ (von George Stigler, Ökonom)
  • „Gib ihnen das Drittbeste von Dir, denn das Zweitbeste kommt zu spät und das Beste kommt nie.“ (Robert Watson-Watt, General)

6. Baby Steps sind super!

Freu dich über kleine Erfolgsschritte.

Erwarte nicht zu viel von dir.

Nimm den Druck gegen dich raus.

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Reflexion Time: jetzt bist Du dran!

Psychotherapie: Praxis Nils spitzer, Perfektionismus und seine vielfältigen psychischen Folgen, Springer 2016, ein Leitfaden

  1. Welche Lebensbereiche sind betroffen?
  2. Welche konkreten Lebensumstände lösen den Perfektionismus aus?
  3. Zu welchen Emotionen und Handlungen führen die Gedanken?
  4. Welche Konkrete Veränderung hättest du gerne?

ABC Modell:

A = auslösendes Ereignis
B = Bewertung zu der es führt
C = Konsequenz, welches Verhalten tust du wegen des Ereignisses
Hot spot Moment = Abgleich zwischen idealem Ziel und aktuellem Stand

  1. Was am Ereignis war genau so brisant?
  2. Wie reagierst du auf Erfolg? –> Erfolge werden vom Perfektionisten als „no big deal“ gewertet (Egan 2014)
  3. Wessen Erwartungen erfüllst du denn da?

Dirk Kreuter: „Lieber unperfekt starten, als perfekt warten!“

Für mich und mein Podcast Projekt: sag mir, was ich besser machen kann und hate mich nicht – das ist nämlich meine Angst hinter meinem Perfektionismus. Ich mach das doch für uns beide!

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Call to Action ihr tollen Leute!

Schreib mir und der Gruppe, in welchen Lebensbereichen du perfektionierst!

  1. Instagram (inspirations4growth) und die
  2. Inspirations 4 Growth facebook Gruppe erwarten dich.

Gib mir bitte Feedback: wie findest du die 1. Folge! Was hast du vor allem aus dieser Folge mitgenommen?

Bewerte mich auf iTunes, Facebook oder Instagram oder schreib eine Email unter podcast@inspirations4growth.de

Schön, dass du dabei warst und hör dir auch die nächste Folge wieder an, wenn‘ s dann um „Fixed und Growth Mindset“ geht!

Und nun: Rise and Glow!

Released Episode
21  Feb  2018 #1 Inspirations 4 Growth Podcast: Perfektionismus Download
12  Feb  2018 #0 Inspirations 4 Growth Podcast: Intro, warum, was und wie oft? Download