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Selbstliebe.

Wenn es dir so geht wie den meisten Menschen, dann möchtest du dich vermutlich auch täglich glücklich fühlen. Nach meiner Lebenserfahrung kamen mir da oft mal mein inneres Selbstbild oder meine Geschichten, die ich über mich selber erzählt habe, dazwischen.
Deshalb ist das hier die Einladung zur Reflextion über Farbe und die Qualität deiner Gedanken. Außerdem zeige ich dir hier wissenschaftliche Daten zu diesem Thema und natürlich auch Übungen wie du „selbst-verliebt“ im positiven Sinne werden kannst.

Inhalt

  1. Der Background
  2. Warum + Wozu dieser Beitrag
  3. Definition
  4. Wissenschaft
  5. Übungen

Background – wie kam ich zu dem Thema

Vor Jahren bin ich mal von meinem Mentor gefragt worden: „Sabrina liebst du dich selber?“
Die Antwort war ein prustendes, staubtrockenes Verschlucken mit hochrotem Kopf und dem Gedanken von
„Waaasss soll die Frage denn und willst du mich hier grad vera***en? Was soll denn das emotionale Gesülze?“.

In Wahrheit schaute ich jeden Tag in den Spiegel und dachte mir nur: „Das ist ja EKELHAFT!“ bzw. das war mein Gedanke an den Tagen, an denen ich überhaupt in den Spiegel sah. Oft waren meine Gedanken noch nicht mal konkret, sondern die Farbe meiner Gedanken war einfach nur ablehnend und düster.

Photo girl with mask in the mirror

Naaa klingt irgendwie und viiieeeleicht auch manchmal nach dir?
Keine Sorge du bist nicht alleine! Und! Du kannst etwas daran ändern!

Das WARUM der Folge

Weil ich weiß wie sich das anfühlt, es kein Spaß macht und ich dir da auch raus helfen will!

WOZU mache ich die Folge

Damit du dich nicht alleine fühlst
Damit du Tools hast, um diesen Zustand zu verändern

Ich weiß, dass ich es geschafft habe die Farbe meine Gedanken und meine Gefühle über mich selber zu ändern. Deswegen weiß ich,
1. dass es 1. geht
2. du das auch kannst!
3. DAS DU ES VERDIENT HAST!

Wie gings bei mir weiter

Ich die Frage in einem Podcast gehört (ich glaube Laura Seiler?)
was für Geschichten erzählst du über dich selber in deinem Kopf und was denkst du über dich?

Eieieiei und dann nach und nach wagte ich den Deep Dive in meinen Gehirnsumpf. In meinem Gehirn sah’s aus wie bei „Blair Witch Project“.
Schuld, Scham, Kritik, Stress, Erwartungsdruck, eigene Abwertung…

Photo dark black and white forest

Hätte ich daraus wie in Folge 9 eine To-Do-Liste gemacht, dann hätte ich wirklich alle Checkboxen getickt.
Übrigens hatte ich damals überhaupt keinen Humor, denn im „Survival Mode“ war da einfach keinen Platz mehr für Spaß. Wenn sich jemand über mich lustig gemacht hat (natürlich zum Spaß!), dann war mein Gedanke eher sofort: „Oh Shit, jetzt hat er’s auch noch gemerkt!“

Alles klar, jetzt hatte ich diese Gedanken irgendwann einmal erkannt und was habe ich damit gemacht?

Meine bevorzugten Strategien waren:

Mein Reflexionsergebnis über die mangelnde Selbstliebe einfach runterdrücken/ignorieren
Mich selbst dafür fertig machen, dass ich so ein kaputtes Wesen bin
Mir externe Liebe holen – Menschen, Essen, Leistung „you name it – I tried it!“
Pointen Spoiler: keine von den Strategien hat funktioniert!

Ich habe lange nicht verstanden, aus welchen Gründen jemand anders mich wertschätzt, weil ich das in mir selber nicht sehen konnte. Dadurch kam dann meine Unsicherheit und Misstrauen gegenüber Aussage des anderen.

Mein Problem war früher (also bis vor 1,5 Jahren) nicht nur, dass ich etwas Negatives über mich dachte, sondern, dass ich mir glücklich sein nicht gönnte, weil ich dachte ich hätte es einfach nicht verdient! Du erkennst die Fieslichkeit der Kombination? Richtig, meine Überzeugung mich aus diesem Dilemma zu befreien zu können war ziemlich niedrig!

Gaaaanz klassisches Fixed Mindset!
„Ich bin einfach scheiße und das wird sich auch nie ändern – just live with it!“

Definition

Selbstliebe: Die bedingungslose Annahme, Akzeptanz und Liebe der eigenen Person – mit den dazugehörigen Stärken und Schwächen. Es bedeutet in den Spiegel sehen zu können und mit dem, was man sieht, zufrieden und glücklich zu sein. Nicht zu verwechseln mit Selbstverliebtheit = Arroganz. (Karrierebibel – Selbstliebe lernen)
Selbstmitgefühl: Mitgefühl beschreibt die Feinfühligkeit für ein Leiden kombiniert mit einem tiefen Bedürfnis dieses Leiden zu lindern (Übersetzt in DE von Goertz, Keltner & Simon-Thomas, 2010). Das bedeutet sich den Schmerz anzusehen ohne ihn wegzudrängen oder zu vermeiden, herzliche, freundliche Gefühle für den Fühlenden zuzulassen mit dem Ziel den Schmerz für den anderen zu lindern (Übersetzt in DE von Wispe, 1991).

Wissenschaft

Der Sinn dieses Podcasts ist ja das Vermitteln von Wissen und Motivation für ein erfülltes Leben auf der Basis von validierten Informationen (Wissenschaft).

Für das Thema Selbstliebe gibt es 2 große Ansätze:

1. Emotion: sich selber subjektiv glücklich fühlen wollen
2. Ratio/Verstand: Warum es wissenschaftlich sinnvoll ist, sich selbst zu lieben.

Es gibt Studien, die einen negativen Einfluss von negativen Gedanken und psychologischem Stress auf die Langlebigkeit deiner Zellen zeigen und zwar über die Telomerlänge. Das sind DNA Kappen auf den Chromosomen, die für die vollständige Teilung und für die Stabilität der DNA gebraucht werden. Mit jedem Teilungsprozess der Zelle, also mit dem Altern, verkürzen sich diese Telomere und sind deshalb gute Indikatoren für viele Krankheiten:

  • hypertension (Demissie et al. 2006),
  • atherosclerosis (Samani, Boultby, Butler, Thompson, and Goodall 2001),
  • type 2 diabetes mellitus (Sampson, Winterbone, Hughes, Dozio, and Hughes 2006; Zee, Castonguay, Barton, Germer, and Martin 2010),
  • cancer mortality (Willeit et al. 2010), cardiovascular disease (Epel et al. 2009a, b),
  • and cognitive decline and dementia (Martin‐Ruiz et al. 2006)).

Aus der Sicht der Psychologie gibt es Studien, die zeigen, dass einige Verhalten zu einer schnelleren Telomerverkürzung führen

  • poor diet (Nettleton, Diez-Roux, Jenny, Fitzpatrick, and Jacobs 2008; Valdes et al. 2005),
  • poor sleep (Prather et al. 2011), cigarette smoking (Valdes et al. 2005),
  • excessive alcohol consumption (Pavanello et al. 2011),
  • sedentary lifestyle (Cherkas et al. 2008),
  • and several psychological factors, such as personality characteristics (O’Donovan et al. 2009), psychiatric disorders (Lindqvist et al. 2015), and psychological distress (Shalev et al. 2013)

Z.B. hatten Mütter von schwer kranken Kindern verkürzte Telomere – je gestresster die Mutter, desto kürzer die Telomere. Im extremsten Fall entsprach die Telomerverkürzung durch Stress einem Alterungsprozess von ca. 10 Jahren. (Epel et al. 2004)

Eine weitere Studie hat den Einfluss von Meditation auf Telomerase – also das Telomerverlängerungsenzym – untersucht und bis jetzt herausgefunden, dass es dort einen vorteilhaften Zusammenhang geben könnte. Vor allem die Reduktion von Stress, Angst und Depression und der damit verbundenen Reduktion des Cortisolspiegel spielt hier vielleicht eine Rolle. (Alda et. al., Mindfulness 2016)

Das eine ist ja deine Lebenslänge und das andere deine Lebensqualität. Und positive Gedanken​ steigern, da sind wir uns vermutlich einig, die Lebensqualität​. ​Ich persönlich kann nicht abschätzen, wie groß der Anteil von psychologischen Effekten auf die ​Gesamttelomeraseverkürzung​ wirklich ist und wie viele Jahre du tatsächlich länger lebst, wenn du positive Gedanken hast. Was ich aber wirklich weiß ist, dass dein Leben subjektiv so viel lebenswerter ist, wenn freundliche gute Gedanken in deinem Kopf sind!

Der Vorteil an Wissenschaft ist ja eine objektivere Validierung einer These/Idee. Das Subjektive daran wird rausgemittelt.
Selbst wenn du dir also, so wie ich früher, das glücklich sein nicht gönnen solltest, ist deine Angst vor einem früheren Tod vielleicht doch ein noch ausschlaggebenderes Vermeidungsziel, um dich doch in Richtung glücklich sein zu bewegen.

Weitere Inspirationen

Unterschiedliche Qualitäten des Selbst – freundlich-Seins.

  1. Selbstliebe
  2. Selbstmitgefühl
  3. Selbstvertrauen
  4. Selbstverantwortung
  5. Selbstrespekt
  6. Selbstwert
  7. Selbstwohlwollen
  8. Selbststärke

Ich persönlich finde das Wort „Liebe“ gleich so mächtig. So nach dem Motto – „von dem Einen ins andere Extrem“. Ich hatte am Anfang eher Angst vor dieser Riesenhürde.

Es gibt ja diesen Spruch in der christlichen Religion: Liebe deinen nächsten wie dich selbst. Wenn ich das früher getan hätte, hätte es für meine Umwelt aber ganz hässlich ausgesehen :D.

Übungen

Analyse:
Auf einer Skala von 1-10 wieviele Punkte gibst du dir für:
  1. Selbstliebe
  2. Selbstmitgefühl
  3. Selbstvertrauen
  4. Selbstverantwortung
  5. Selbstwert
  6. Selbstwohlwollen
  7. Selbststärke

Reflexionsfragen

  • Was denkst du über dich?
  • Wie redest du mit dir selber? („Ach Mensch, ist doch klar, dass dir das wieder passiert – Tollpatsch!“)
  • Wie behandelst du dich?
  • Welche Geschichten erzählst du über dich selber? („Ich mache immer…., Ich bin der, der ….“, „Das hab ich noch nie hinbekommen….“, ) –> Fixed Mindset Folge
  • Welches Selbstliebe giftige Verhalten hast du unter dem du am meisten leidest?

Übungen zum Selbstliebeaufbau

1. Wie wärst du zu deinem besten Freund?  Gedankenspiel. – Stell dir vor, dein bester Freund kommt zu dir und erzählt dir ganz peinlich berührt von einer Situation. Wie würdest du dich verhalten? Was würdest du sagen? Wie wären deine Gedanken für denjenigen? Tu doch einfach mal so, als würdest du dein „Ich“ als besten Freund treffen. In meinem Fall treffen sich also 2 Sabrinas – die eine ist verletzt und die andere kümmert sich um sie.
2. Schreibe dir selber einen Brief, eine Email eine Audio Nachricht von einer Position des Mitgefühls und der Liebe aus.
  • Beschreibe die Situation genau so wie du sie fühlst. Nicht mehr und nicht weniger
  • Nimm die Perspektive des guten Freundes ein. Was würde dieser Freund über deine Fehler und Nachteile zu dir sagen. Wie würde dieser Freund sein Mitgefühl ausdrücken, vor allem wenn du dich selber so hart beurteilst?
  • Lies die E-Mail oder den Brief vor oder höre die Audiodatei an und fühle für mindestens 2 Minuten dieses Mitgefühl in deinem Körper.
3. Spiegeldate – Stell dich vor den Spiegel und schau dir in die Augen und sage laut „Ich liebe dich, xx (Bsp. Sabrina)“. Schau mal, was dein Impuls ist, was dein Ich macht. Dazu gibt es 3 Stufen.
  1. ein Spiegel auf der Größe deines Oberkörpers
  2. einen Ganzkörperspiegel
  3. du stehst nackt vor dem Ganzkörperspiegel
4. Dankbarkeit üben. Morgens direkt nach dem Aufwachen und Abends vor dem Einschlafen. Wofür bist du heute Dankbar?
  1. Für 3 Dinge, was jemand für dich getan hat.
  2. Für 3 Dinge, die du für jemanden tun konntest.
  3. Für 3 Situationen, die dir heute passiert sind.
  4. Für 3 Fähigkeiten/Werte an dir selber.
5. Sei gut zu deinem physischen Körper – Creme ihn ein, mache Sport mit ihm, stopfe ihn nicht mit Lebensmitteln voll, die ihm nicht gut tun! Das hat er nicht verdient! Triff freundliche Entscheidungen für dich – entspann dich, geh tanzen, mach Yoga oder lümmel dich für 1 h einfach aufs Bett.
6. Verzeih dir selber: ho’oponopono, das hawaiianische Vergebungsritual – Gut erklärt im Laura Seiler Podcast (https://lauraseiler.com/loslassen-und-vergeben/)
Das vereinfachte Vergebungsritual folgt vier Hauptsätzen, die laut ausgesprochen werden:
Es tut mir leid.
Bitte verzeihe mir.
Ich liebe dich.
Danke.
7. Entscheide für dich: Auch mal nein zu xx sagen und ja zu DIR sagen.
  • z.B. Zucker, Alkohol, Party (weil Schlaf), Überkonsum von xx
  • Nein zu anderen Menschen für dich und deine Zeit (whaaaat das ist echt eine Option??)
8. Nimm freundlichen Kontakt zu deinem inneren Kritiker auf
Reflexion: Welche positive Absicht hat dein innerer Antreiber/Kritiker für dich? Verbannen oder die Stimme verbieten hilft nicht – hat bis jetzt ja auch nicht funktioniert oder? Frag ihn lieber, was er braucht, um besänftigt zu sein.
9. Erinnere dich – Verschaff dir Klarheit über dein Annäherungsziel. Hin zu ist stärker als weg von! Wozu möchtest du denn glücklich sein? Wie wäre dein Leben, wenn du glücklich wärst, wenn du freundliche Gedanken hättest?
10. Beobachte deine Gedanken während des Tages – z.B. bei einer Meditation:
Ich habe mich früher immer verglichen. Zuerst wirklich „Sie ist klüger/schöner/… als ich“ und später kam automatisch ohne das aktive Vergleichen „Sie ist schön! Und ich nicht!“. Sobald ich jemand mit einem wünschenswerten Merkmal gesehen habe, habe ich gesagt „… und ich nicht“.
Beispiel für eine tolle geführte Meditation: die „loving kindness“ Meditation. Die Art der Meditation heißt so. (Self-compassion.org)
Das hier sind jetzt 10 Übungen, die ich alle probiert habe und jeden Tag anwende!
Such dir 1 davon aus und übe sie jeden Tag für 1 Monat und ich verspreche dir einen fühlbaren Unterschied! Wie immer: nimm dir nur das vor, was du auch wirklich halten kannst -> Integrität und so!

Was hast du heute gelernt?

  1. Mit deinen negativen Gedanken bist du nicht alleine!
  2. Sie sind nicht nützlich für dein Ziel ein glückliches, erfülltes Leben zu haben
  3. die Psychologie hat deutliche Hinweise für negative Einflüsse von Gedanken, die Stress, Angst und Depression auslösen auf deine physischen Zellen gefunden
  4. Du kannst diesen Zustand ändern! Und hier sind die Übungen.

Wenn sonst nix hängen bleibt, dann bitte das hier:

 

Gestalte die Farbe deiner Gedanken! – Du hast es verdient dich glücklich zu fühlen!

 


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Quellen:
USA, Ph.D: Kristin Neff, Spezialistin für Selbstmitgefühl – http://self-compassion.org
Fachliteratur:
Wandering Minds and aging cells (Epel et. al. 2013)
https://doi.org/10.1177/2167702612460234
Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion
Marta Alda, Marta Puebla-Guedea, […], and Javier Garcia-CampayoGarcia-Campayo (Mindfulness 2016)