Nutritional Psychiatry

„Pizza essen und Emotionskontrolle ist wie absichtlich Joggen lernen bei Gegenwind – du hörst schnell wieder auf!“

In dieser Folge hörst du:

  • – Definition: Was ist Nutritional Psychiatry, woher und von wem kommt diese Richtung?
  • – Warum ist Nutritional Psychiatry Forschung so wichtig?
  • – Welche spannenden Studienerkenntnisse gibt es aus der Ernährungspsychologie?
  • – Welche echten Ernährungsempfehlungen resultieren daraus?
  • – Wie sieht die Zukunft aus?

Definition: Was ist Nutritional Psychiatry, woher und von wem kommt diese Richtung?

Picture of Professor Felice Jacka

Prof. Dr. Felice Jacka – Gründerin und Präsidentin der neuen Forschungsrichtung „Nutritional Psychiatry“

 

  • neues Feld seit ca. 2009/2010
  • Felice Jacka, Prof. Dr. an der Deakin University und Gründerin und Presidentin der Nutritional Psychiatry Richtung
  • die Richtung untersucht die Zusammenhänge zwischen Ernährung und mentaler Gesundheit/Gehirngesundheit

Warum ist dieses Feld der Nutritional Psychiatry so wichtig?

  • Institute of Health Metrics and Evaluation at the University of Washington (IHME), Global Burden of Disease Study – Führende Risikofaktoren für Frühen Tod Global (Originalartikel Lancet)Verständlicher Artikel – Fortune
    • Frauen: hoher BMI und Hoher Blutzuckerspiegel sind Top 2 und 3
    • Männer: Hoher Blutzuckerspiegel und hoher BMI Top 5 und 6
  • aktuelle Zahlen von 2017 der WHO schätzen, dass ca. 300 Mio Menschen weltweit von Depression betroffen sind. Mehr Frauen als Männer.
  • Ungesunde Ernährung ist stark verknüpft mit erhöhten Depressions- und Angststörungsraten – Blog EN – Ernährung und Mentale Gesundheit
  • es gibt in den letzten Jahren einen starken Anstieg von chronischen Entzündungen = systemische Inflammation durch unseren „modernen“ Lebensstil. Langanhaltende chronische Entzündung ist unter ganz vielen anderen Risikofaktoren auch der für Depression

allgemeine Informationen:

  • Die Wahl der Lebensmittel hat einen extremen Einfluss auf die Darmflora. Es ist genau so wichtig die richtigen Lebensmittel zu essen, wie es ist die schädlichen wegzulassen!
  • 90% der Informationen gehen vom Darm zum Hirn und nur 10% vom Hirn zum Darm – z.B. Einfluss von Stress auf die Reduktion der Darmbewegung. Dadurch verschiebt sich die Darminhaltzusammensetzung und dadurch die Darmflora
  • Normalerweise ist der Darm mit einer schützenden Schleimschicht ausgekleidet. Die kann aber durch z.B. Emulgatoren (in Margarine, Speiseeis oder Brot) oder viel Salz geschädigt werden. Dann wird der Darm undicht („leaky gut syndrome“) und es treten Teile des Darminhalts in die Blutbahn über. Das erkennt das Immunsystem dann und macht eine ganzheitliche Entzündung daraus.
  • Die allermeisten Bakterien sitzen im Dickdarm. Dort werden die Fasern (EN = fiber) fermentiert. Dabei entstehen vor allem kurzkettige Fettsäuren und die haben ganz viele + Auswirkungen auf den Körper. Präbiotika sind die Stoffe, die die guten Bakterien (Probiotika „Für das Leben“) füttern. Aber kein Futter für die Bakterien = keine kurzkettigen Fettsäuren = keine entzündungshemmenden Effekte
  • 95% des Serotonins werden im Darm produziert. Das Serotonin bleibt auch da, beeinflusst aber Rückmeldung vom Darm an das Gehirn.
  • Menschen mit Depression oder Angststörungen zeigen sehr oft erste Darmsymptome (Durchfall, Verstopfung, etc.)

Die spannenden Studienerkenntnisse zu Darmflora und Psyche

  • Es gibt sehr viele Studien, die den Einfluss der Darmflora auf die Darm-Hirn Achse (über Vagus Nerv) zeigen
  • Bei Menschen mit depressiven klinischen Symptomen hatte Ernährungsberatung denselben Erfolg wie Psychotherapie (SMILES Study)
  • Die Auswertung der großen SMILES Study zeigte, dass die Ernährungsberatung pro depressiven Patient ca. 3000 $ weniger kostete als die Psychotherapiebehandlung
  • Übergewicht führt zu Depression aber genauso auch anders herum! – Blog in EN – Food and Mood Center
  • Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen der Ernährung in Erwachsenen und der Größe ihres Hippocampus, der Region für Lernen, Erinnerung und mentale Gesundheit
  • Die Ernährung von Müttern und die der Kinder bis zum 3. Lebensjahr spielt eine ganz wichtige Rolle in der mentalen Gesundheit der Kinder
  • Übergewichtige Eltern bekommen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit mental beeinträchtige Kinder oder Kinder mit Immunkrankheiten, wie Allergien oder Ekzemen
  • Amerikanische Studie zeigt: innerhalb von 4 Generationen könnten wichtige Bakterienstämme, die es nur im Menschen gibt ausgestorben sein. Was unsere Kinder also jetzt essen hat einen großen Einfluss auf den Erhalt der Bakterienstämme in der Zukunft.

Tierstudien:

  • Mäuse ohne Darmbakterien erscheinen klinisch mit einem „autistischen Verhaltensspektrum“
  • In einer amerikanischen Studie zeigten die Babys von immunsystemveränderten Muttermäusen „autistisches Verhaltensspektrum“. Die Forscher konnten dieses Verhalten der Babymäuse fast wieder vollständig aufheben durch die Transplantation des Darmbakteriums Bacteroides fragilis.
  • Eine Stuhltransplantation mit dem Stuhl depressiver Menschen in Mäuse ohne eigene Darmbaktieren führt zu depressivem Verhalten in der Maus. Dasselbe mit Bluthochdruck.
  • Mäuse wurden mit Futter mit niedrigem Fasergehalt gefüttert. Innerhalb von 4 Mäusegenerationen waren 75% der Darmbakteriendiversität verschwunden. Das könnte auch in Menschen so passieren. Es gibt viele Bakterien, die nur im Menschen überleben. Einmal weg – immer weg.
  • In Mäuse und Rattenstudien hatten nahmen Tiere mit Fett + Polypenole nur ca. die Hälfte von denen zu mit nur Fett
  • Mäusebabys mit „Autismusspektrumverhalten“ zeigten nach Stuhltransplantation mit Bacteroides fragilis keine klinischen Symptome mehr – Science EN Blogartikel

Welche echten Ernährungsempfehlungen resultieren für dich daraus?

  • Füttere nicht nur deine Gelüste, sondern viel mehr deine Darmbakterien.
  • Iss viele gute Lebensmittel UND wenig Nachteilige
  • Schließe keine Lebensmittelgruppen aus
  • Iss diese Lebens-Mittel:
    • Lebensmittel mit hohem Fasergehalt – hier ist eine Liste (Vor allem Chia und Artischoken)
    • möglichst viele unterschiedliche Regenbogenfarbige Gemüse, Salate, Früchte, Kräuter, Vollkorn und Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu)
Picture of Fermented food glasses

Fermented foods contain many good probiotics

  • fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, eingelegte Gemüse, Tempeh,…)
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega 3 Fettsäuren – Fisch und Nüsse, Extra Virgine Olivenöl
  • Polyphenole (Nelken, Kakao, Haselnüsse, Artischocken, schwarze Oliven, Heidelbeeren, Kaffee, Grüner und schwarzer Tee)
  • Alkoholgenuss! in Maßen und wenn dann den richtig guten Rotwein 🙂
  • Lass den raffinierten Zucker weg – er führt zu instabilem Blutzuckerwerten! Nimm lieber Stevia, Erythrit, Xylitol oder rohen Honig

Wie sieht die Zukunft aus?

  • Behandlung von Depression durch Stuhltransplantationen mit Bakterienextrakten von gesunden Menschen
  • Herausfinden welche Bakterien wirklich einen gesunden Darm ausmachen

Eigene Erfahrung und Tipps:

  • Schlaf ausreichend! Mind. 7,5 h pro Nacht
  • Sorge dafür, dass deine Biochemie auf deiner Seite ist, wenn du an deiner Psyche/deinem Mindset arbeiten möchtest
    • Genug B Vitamine (B6, B12)
    • Ausreichend Magnesium
    • mind. 30% gute Omega 3 Fettsäuren (dein Gehirn und deine Haut werden es dir danken!)
  • Wähle lieber die gesunde Variante vor der „Schnellbelohnungsdopaminkick“ Schoki

Meine eigene Meinung

Wir alle wollen glücklich sein und wir alle wollen ein erfülltes Leben voller Erlebnisse! Ich glaube um das zu erreichen sind zwei Komponenten ganz wichtig! Das eine ist deine Biochemie und das andere ist dein Mindset.
Und um an deinem mindset überhaupt erfolgreich arbeiten zu können musst du erstmal deine Biochemie auf Vordermann bringen!
Das ist ein bisschen wie zu versuchen Joggen zu lernen und du gehst immer nur an Tagen mit mega Gegenwind! Ja da hast du doch auch keinen Bock mehr und lässt das dann wieder sein.
Nutze wirklich nur Antibiotika wenns nicht anders geht und dann die Darmflora wieder aufbauen mit fermentierten Produkten.
Nutz dieses Wissen, wenn du depressiv sein solltest oder jemanden kennst, druck dir die SMILES Studie aus und nimm sie mit zu deinem Arzt, der soll dir eine Ernährungsberatung verschreiben. Oder du besorgst dir selber eine!

Deine spannenden weiterführenden Quellen

Plattformen und Podcasts für noch mehr Infos

3. GMHBA Healthier Together Podcast- Food, Mood & the Gut with Professor Felice Jacka
5. Bulletproof Podcast mit Naomi Whittel #477, Glow15 – Bulletproof Podcast Folge EN #477

Lebensmittelempfehlungen

1. Fermentierte Produkte = „functional food“ mit Lactobacillus und Bifidobacteria – Eingelegte Gurken, Kimchi, Sauerkraut, Kombucha, Tempeh, etc. – Blogartikel EN – Food and Mood Center
3. Alkohol kann die Vitaminaufnahme im Dünndarm verhindern und zu „leaky gut“ führen – EN Blogartikel – Food and Mood Center

Und jetzt – mach’s dir doch einfach selber 😉


Rise and Glow!

Und denk dran: „Umsetzen hilft!“


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