Schlaf

Ich bin super im Bett – ich kann tagelang schlafen :).
Heute mal gibt’s mal wieder einen Blogbeitrag, der dir hilft deine Biochemie zu verstehen und so zu verändern, dass sie zu deinen Gunsten funktioniert. Dadurch kannst du im Nachgang viel einfacher dein Mindset oder deinen Körper verändern und effektiv deine Ziele angehen, anstatt die ganze Zeit gegen dich selber zu kämpfen!

Wie wird Schlaf reguliert?

Durch 2 Systeme in vielen unterschiedlichen Hirnregionen:
  1. Schlaf/Wach Gleichgewicht – ansteigender Schlafdruck über die Zeit durch Melatonin (aus der Zirbeldrüse)
  2. Zirkadianer Rhythmus – reguliert die Schlaf und Wachphasen während des Tages. Es gibt unterschiedliche Schlaftypen – Morgens- und Abendsmenschen. Dieser Rhythmus wird durch Zeitgeber (im EN übrigens auch „zeitgebers“) geleitet, wie Sonne, Bewegung, Essen, Schlaf, etc.

Was passiert während des Schlafens?

Eine ganze Menge, die wir noch gar nicht wissen.
Schlaf ist sehr eng verbunden mit dem zirkadianen Rhythmus, den jeder Mensch, Tier, Pflanzen und sogar Pilze haben.
Das Gehirn nutzt das sogenannte „glymphathische System“ (entdeckt 2015 von Aleksanteri Aspelund und Antoine Louveau), um Abbauprodukte und Toxine wie z.B. Adenosin oder Amyloid beta (steht in starker Verbindung mit Alzheimer) zu entfernen. Dieses System ist zu 60% produktiver während des Schlafens. D.h. wenn du nicht schläfst, „müllt“ dein Gehirn langsam aber sicher zu. Vor allem die seitliche Schlaflage scheint vorteilhaft zu sein.
Jeder Mensch schläft, sonst würde er sterben. Der Unterschied besteht in der Schlafqualität!

Welche Phasen gibt es?

Non-REM Schlaf (NREM)- Phasen I-IV
  1. I Übergang zwischen Wachen und Schlafen, „Die im entspannten Wachzustand vorherrschenden Alpha-Wellen gehen in Theta-Wellen über, die Muskelspannung (mittels Elektromyographie (EMG zu messen) ist noch relativ hoch. Die Augen rollen langsam, was mit dem Elektrookulogramm (EOG) erfaßbar ist. Auf kognitiver Ebene sind bei Weckungen aus diesem Zustand langsame, statische Traumbilder (hypnagoge Halluzinationen) erinnerbar.“ (Spektrum Artikel). ca. 5% der Nacht
  2. „II Stadium: der eigentliche Einschlafzeitpunkt. Im Hirnstrombild sind typische Graphoelemente wie etwa Schlafspindeln oder K-Komplexe nachweisbar. Die Muskelspannung ist geringer als im Stadium I, Augenbewegungen treten nicht auf. Bei Weckungen aus diesem Zustand sind Wahrnehmungsinhalte abrufbar, die gedanklichen Inhalten des Wach-Erlebens ähneln. ca. 50% der Nacht.
  3. III und IV Tiefschlaf = langsame Delta- Wellen, N3 – (Ca. 25% der Nacht, geringer mit zunehmendem Alter), eine wiederherstellende Phase, die dir das Gefühl von Erholung am nächsten Morgen gibt. Die meiste Zeit von N3 hast du in der ersten Hälfte der Nacht. In dieser Phase werden Wachstumshormone gebildet, die du auch für dein Immunsystem, zum heilen von Krankheiten und zum stärken von Muskeln und Knochen brauchst. Hier ist die Muskelspannung sehr gering und es gibt keine Augenbewegungen. Bewusste Inhalte sind beim Aufwecken aus der Phase nicht abrufbar.
REM Schlaf
  1. REM = Rapid Eye Movement, entdeckt 1953 von Aserinsky und Kleitmann. Hier träumen wir auch, verlieren die Temperaturregulationsfähigkeit und die Gehirnaktivität ist ähnlich hoch wie im Wachzustand (niederfrequente Alpha-wellen), nur das im REM Zustand die Muskeln inaktiviert sind. Diese Phase kommt ca. 4-5x/Nacht zyklisch wieder in 20-40 min Phasen. Kinder haben übrigens kürzere REM Phasen als Erwachsene
Der Phasenablauf ist folgender: Wach – N1 – N2 – N3 – N2 – REM – N2 -REM – …. – N2 – N1 – Wach

Warum schlafen wir?

Das weiß man noch nicht genau, in Tierstudien konnte gezeigt werden, dass Schlafentzug unter stressfreien Bedingungen letztendlich zum entgleisen des Stoffwechsels und zum Tod führt. D.h. er ist auf jeden Fall unabdingbar.
Auf jeden Fall dient es als Energiesparmethode und Stoffwechselerholung.
Außerdem ermöglicht er Lernen, Erinnerung und logische Entscheidungsfindung, er ermöglicht dir einen Ausgleich deiner emotionalen Hirnstrukturen, so dass du am nächsten Tag wieder „cool“ auf deine Umgebung reagieren kannst. Träumen ermöglicht einen hilfreichen Umgang mit schmerzhaften Erinnerungen und erhöht die Kreativität.

Fun Facts

In der griechischem Mytholgie war Hypnos, der Gott des Schlafes und der Bruder des Todes, Thanatos.
Der Fachbegriff von Schlaflosigkeit ist Insomnia – genau, wie der coole Song :).

Was sind die Effekte von Schlafentzug?

Es gibt körperliche und psychische Effekte.
Zuerst die Körperlichen: Langfristig nicht genügend schlafen erhöht das Risiko von kardiovaskulären Krankheiten, wie Herzinfarkte und Herzversagen durch langfristig erhöhten Blutdruck. Außerdem kommt es zu einem immunsystemischen Einbruch: Eltern mit Kleinkindern sind häufiger krank, weil das Immunsystem gedrückt wird.
Außerdem fand eine Californische Studie von 2015 heraus, dass Probanden mit einem Schlafdurchschnitt von 5 h eine Grippevirusinfektionsrate von 50% hatten, die mit 7h jedoch nur eine mit 18%.
Bei einer Grippeimpfung hatten die Menschen mit durchschnittlich 4 h über 6 Tage nur noch eine 50% Immunantwort auf die Impfung im Vergleich zu der Gruppe, die jede Nacht 7,5-8,5 h schlief.
Nur 1 Nacht mit 4 h ([3:00]-[7:00]) reduziert 70% der natürlichen Killerzellen, ein Immunzelltyp, der vor allem gegen Krebs aktiv ist. In Mäusestudien konnte gezeigt werden, dass Schlafentzug zu einer 200% Zunahme in Geschwindigkeit und Größe von Krebs führte und der Krebstyp in diesen Studien war wesentlich agressiver.
Die psychischen Effekte von Schlafmangel sind sehr vielfältig und reichen von einfach weniger Freude und Spaß über eine launischere Stimmung, eine verminderte Impulskontrolle und eine wesentlich verzögerte Reaktionsgeschwindigkeit und Konzentrationsverlust. Und das kann im Straßenverkehr tödlich sein!
Außerdem führt Schlafmangel zum Verlust der Appetitkontrolle. Er beeinflusst Insulin und Glucosestoffwechsel und steigert das Hungerhormon Ghrelin und reduziert das Sättigungshormon Leptin, d.h. falls du abnehmen möchtest – GÖNN DIR BITTE SCHLAF!

Was sind die Unterschiede zwischen Müdigkeit („sleepiness“)

und Energiemangel/Abgeschlagenheit („fatigue“)

Müdigkeit entsteht durch Schlafmangel und fühlt sich nach einem Schlafdrang an. Sie entsteht aus 3 Gründen: Medikamente, die dich schläfrig machen, tatsächlicher Schlafmangel und Schlafstörungen. Dagegen ist Abgeschlagenheit durch einen gefühlten Energiemangel charakterisiert und der kann durch einen Vit B12 Mangel, Depression, Diabetes oder andere Mangelerscheinungen entstehen.

Was ist die Schlafdauerempfehlung?

8 h, es kommt jedoch nicht nur auf die Dauer, sondern sehr viel auf die Qualität an. Viel unruhige Bewegungen, nächtliches Aufwachen, Gedankenschleifen über To do Listen oder die Vergangenheit.

Die Eigeneinschätzung – woher weißt du, ob du zu wenig schläfst?

Für eine genaue Einschätzung darfst du eine Nacht ins Schlaflabor, doch diese Fragen geben dir schon mal einen guten Anhaltspunkt:
1. Könntest du morgens um [10:00] oder [11:00] schon wieder einschlafen?
2. Bist du vollständig wach und funktionsfähig vor [12:00] ohne Koffein?

Verhaltensempfehlungen – die gute Schlafhygiene 

  1. Rhythmus
    • Gewöhne dir einen regelmäßigen Rhythmus an – auch am Wochenende
    • Etabliere eine Schlafroutine – ähnlich wie bei Kindern früher 🙂
  2. Licht!
    • halte dein Schlafzimmer komplett dunkel (klebe alle Leuchten, Lichter, etc. ab und kauf dir intransparente Vorhänge)
    • dimme das Licht in deiner Wohnung ab 2 h bevor du schlafen gehst.
    • Mach dein Handy aus
    • Schau kein TV mehr oder sitz abends nicht mit deinem Laptop oder hellen Kindl im Bett
    • Tanke tagsüber natürliches Tageslicht – mind. 15 min am Morgen!
    • Lass dich von natürlichem Licht morgens wecken anstatt von deinem Wecker
  3. Substanzen
    • Vermeide Alkohol und Nikotin und Koffein. Alle 3 sind Stimulantien. Alkohol erschwert das Abdriften in die tiefen Schlafphasen und hohe Konzentrationen können die Atmung im Schlaf beeinflussen. Also kein Alkohol ab 3 h vor dem Schlafen gehen, der dehydriert dich nur. Außerdem wachen Menschen üblicherweise auf, wenn der Rausch nachlässt, was die Erholung gleich ausmerzt. Dasselbe bei Nikotin: Raucher schlafen seichter und wachen öfter früher auf, als die Stunden, die sie bräuchten, weil dann der Entzug einsetzt. Koffein hält länger als 8 h an. Deshalb kein Kaffee nach [14:00] Uhr.
  4. Temperatur:
    • Gönn dir ein heißes Bad vor dem Schlafen gehen. Es hat 2 Effekte: Du entspannst deinen Geist und Körper und vor allem senkst du deine Körpertemperatur, dadurch, dass deine Blutgefäße durch das heiße Wasser weitgestellt werden und das warme Blut an die Körperoberfläche kommt. Das wiederum führt dann zu einer erhöhten Müdigkeit.
    • Halte dein Schlafzimmer kühler als 19°C
  5. Bewegung:
    • Kein Sport innerhalb 2 h vor dem Schlafen gehen, außer sowas wie leichtes, entspannendes Yoga.
  6. Verhalten bei Insomnie:
    • Wenn du nicht schlafen kannst, nach max. 20 min nicht Einschlafen können – steh auf, lies ein Buch im Wohnzimmer und wenn du dich dann wieder schläfrig fühlst – ab zurück ins Bett.
    • Geh in einen anderen Raum und lese etwas oder nimm eine eiskalte Dusche. Das habe ich selbst schon so oft getestet und kann bestätigen – die Absenkung der Körpertemperatur lässt dich viel einfacher wieder einschlafen.

Eigene Erfahrungen mit Schlafmangel

  • ich hab in meiner Jugend viel zu wenig geschlafen, max 6 h und war ständig mit meinem Emotionen am kämpfen. Ich dachte das ist halt so wie man sich eben normalerweise fühlt
  • durch das Stoffwechselprogramm, Clean9, schlafe ich jetzt mind. 7.5 h pro Nacht und der Unterschied ist bewusst fühlbar. Wacher, konzentrierter, entschiedener, stabiler – also definitiv ein anstrebenswürdiger Zustand.

Rise and Glow ihr Tollen!

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Buchempfehlungen und Quellen:
Why we sleep – Prof. Matthew Walker
Blog:
Artikel:
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