„Ich sollte heute mal wieder Sport machen. Und lernen. Und den Boden saugen. Urghhh, aber ich habe überhaupt keinen Bock!“

Na, wie oft hast du schon die Hände verzweifelt in die Luft gereckt und verzweifelt gegen den bewölkten Himmel geschrieen: „Oh Mann da oben, gib mir doch mal mehr Motivation!“ ? 

Ja ok, ich auch noch nie :).
Aber die abgeschwächte gemurmelte Variante ohne Händerecken davon ist schon öfter vorgekommen.

Eine tolle Studienfreundin hat mir letztens Motivation als Folgenthema vorgeschlagen. Und weil ich am Anfang jeder Folge „Wissenschaft, Motivation und Inspirationen“ sage, ist das natürlich ein super Thema. Je mehr ich mich für dich einarbeiten durfte, desto spannender wurde es! Ich hoffe du nimmst was hieraus für dein Leben mit.

Los geht’s!

Heutiger Folgeninhalt

 

  • Definition: was ist diese Motivation eigentlich?
  • Wissenschaft: Vorstellung des wissenschaftlichen Modells der Selbstbestimmungstheorie (Self determination theory, SDT)
  • Übung/Fragen:
    • Wie kannst du das Wissen in deinem Leben anwenden?
    • Was hat Motivation eigentlich mit Belohnung und Disziplin zu tun?
    • Kann man was an seiner Motivation verändern?
  • Fazit: Was hast du heute gelernt, was kannst du mitnehmen?

Wort Definition

  • Motivation ist die Summe der Beweggründe (Motive), die dich ins Handeln kommen lassen, um ein Ziel zu erreichen oder ein Bedürfnis zu erfüllen.
  • Die Energie für deine Aktion.
  • Unterschied zwischen Motiv = länger anhaltende Handlungsbereitschaft vs. kurzfristige Aktivierungsenergie zur Umsetzung = Volition.
Motivation ist auf das lateinische Verb movere (bewegen, antreiben) zurückzuführen.
 

Ein aktuell sehr anerkanntes Modell der Motivation
– Die Selbstbestimmungstheorie –

Die Selbstbestimmungstheorie oder Self Determination Theory (SDT) wurde von Richard Ryan und Edward Deci entwickelt (1980er Jahre in Rochester, USA).

Sie ist aufgebaut auf die humanistische Idee von Maslow, Bedürfnisse als Antrieb für Motivation anzunehmen. Nach der SDT befriedigt die Motivation die 3 psychischen Grundbedürfnisse eines jeden Menschen und das schafft Wohlbefinden, wonach ja jeder strebt.

Die 3 psychischen Grundbedürfnisse sind:

  1. Autonomie
  2. Kompetenz
  3. soziale Eingebundenheit

Nach der SDT gibt es 2 Arten von Motivationsquellen – die äußeren/extrinsischen und die von innen, von dir kommenden/intrinsischen Motivationsquellen.

Ja, aber jetz die Frage:
„Was steckt genau hinter diesen Grundbedürfnissen?
Was meinen Ryan und Deci damit?“

1. Autonomie

Bei Autonomie geht es um den Grad wie stark die Beweggründe und die Aktivierungsenergie für eine Aktion von dir selber kommen.
  • Freiwilligkeit
  • Freiheit
  • eigener Gestaltungsspielraum
  • Selbstbestimmung
  • Quelle der Aktivierungsenergie und der Beweggründe

2. Kompetenz

Dieses Grundbedürfnis behandelt folgende Bereiche:

  • Leistung
  • Talent
  • Erreichen deiner Ziele und Interessen
  • Effektivität in deinem Leben
  • hier gibt es ein großes Einflusspotential deines Umfeldes

3. Soziale Eingebundenheit

Soziale Eingebundenheit bedeutet das Gefühl, dass sich jemand um dich kümmert und du mit anderen verbunden bist. Das Gefühl dass du ein Unterschied machst und dass du wichtig bist für jemand anderen. Dabei geht’s um eine gegenseitige Wechselbeziehung dass dich wichtig finden du ihn aber gleichzeitig auch etwas zurückgeben kannst.
  • Du bist wichtig im Leben von anderen
  • Freunde/Familie/Partner
  • Du kannst etwas für andere tun (Benevolenz (=Wohltätigkeit), Hilfe, Unterstützung)

Aspekte der Motivation

Bei der Motivation geht’s nicht nur um die Stärke, also wie doll du motiviert bist, sondern auch um Kreativität um Problemlöseverhalten und um Durchhaltevermögen und dem mit dem Ziel und dem Verhalten zusammenhängenden Wohlbefinden.

 

Quellen der Motivation
  1. intrinsisch (du befriedigst damit ein eigenes Bedürfnis wenn du deinem Ziel näher kommst)

Beispiele:

  • Tanzen macht dich glücklich, deshalb gehst du am Freitag Abend aus.
  • Zeit mit Freunden verbringen gibt dir das Gefühl wichtig und verbunden zu sein, deshalb nimmst du dir Zeit für das gemeinsame Abendessen.
  • Podcasten bildet euch und mich weiter, macht mich stolz, bringt mich mit euch in den Kontakt und ist jedes Mal ein cooles kleines Projekt. Deshalb nehme ich mir alle 2 Wochen ca. 10 h Zeit dafür.

2. extrinsisch (du tust etwas für eine außenstehende Konsequenz)

Beispiele:
  • Dein Chef gibt dir die Aufgabe ein Loch zu graben und es dann wieder zuzuschaufeln. Du machsts, weil du dafür Geld bekommst und er dich mehr oder weniger zwingt.
  • Dein Partner sagt: „Du solltest mal wieder Sport machen!“ Und du gehst dann mal mit ins Studio, weil du Liebesentzug vermeiden willst.

Selbstbestimmungstheorie – die Motivationstabelle

Schau dir mal diese Motivationstabelle an *proudweilsiesoaussagekräftigist*.
(Von mir modifiziert auf der Basis von Richard M. Ryan, & Edward L. Deci (2000): Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being, S. 72, Figure 1. In: American Psychologist 55, 68–78.).
Darauf siehst du, dass je mehr deine Motivation und die Regulierung von Extern und von Fremden kommt, desto mehr brauchst du äußere Steuerungsprozesse wie Belohnung oder Strafe, Verführung oder äußeren oder halt eben inneren Druck. Das merkst du ja selber, wenn du etwas aus deinem eigenen Antrieb heraus machst und du derjenige bist der das Ganze gestaltet, dann bereitet dir das Freude und du gehst freiwillig Richtung Ziel.
Bei eigenmotiviertem Verhalten wird außerdem deine psychische Energie nicht aufgebraucht. Deine Handlung, dein Verhalten befriedigt deine Grundbedürfnisse und gibt dir Energie.

Reflexion und konkrete Anwendung

Was kannst du jetzt auf der Basis dieser Selbstbestimmungstheorie tun?
 
Überleg dir mal dein Ziel.
Bsp: „Ich sauge heute die ganze Wohnung.“
 
Und jetzt stell dir bitte folgende Fragen und beantworte die für dich (am besten mit Stift und Zettel):
  1. Wozu möchtest du das Ziel erreichen, was ist dein Beweggrund, dein Motiv für dieses Ziel? 
    (z.B. „Ich möchte in einer hygienischen Wohnung leben und keine Fusseln unter meinen Füßen haben.“)
  2. Woher kommt denn dein Beweggrund für dein Ziel? Von außen oder von dir? 
    (Sagt das mit der sauberen Wohnung deine Mama oder möchtest du das selber?)
  3. Einschätzung wie hoch ist deine Volition/Anfangsenergie das Verhalten zu starten für dein Ziel? Auf einer Skala von 1-10.  (1 = „Neee, gar keinen Bock zu putzen!, 10= „Saugen ist super! Ich bin Mrs. Doubtfire“.

1. Analyse geschafft!

Jetzt hast du dein Motiv und deine Aktivierungsenergie beguckt. Du willst ja meistens nur was verändern, wenn das Analyseergebnis für dich und deine Grundbedürfnisse dich jetzt nicht direkt vom Hocker reißt.
Wie kannst du was verändern?
Über 2 Ansatzpunkte:
Wie kannst du entweder den Beweggrund für dich attraktiver machen oder deine Aktivierungsenergie erhöhen?
Das heißt, was kannst du verändern, um deine Grundbedürfnisse mehr zu befriedigen?
1. Entscheide, ob du das Verhalten wirklich machen willst! Wenn das nicht dein Bedürfnis ist, dann überleg, ob du’s nicht auch lassen kannst. 
Jetzt sagst du sicher: „Auf Putzen hab ich nie Bock! Aber in einer Gammelwohnung will ich halt auch nicht hausen.“
Für solche Fälle habe ich für mich 4 „To do“ Kategorien herausgearbeitet.
  1. Da hab ich richtig Bock drauf –> Logo, für diese Dinge habe ich viel Motivation
  2. Das fällt mir auf den Fuß, wenn ichs nicht mache –> z.B. Steuererklärung oder Wohnung putzen.
  3. Zeitkritisch –> Oha, morgen dran denken, den Kollegen Bescheid zu sagen
  4. Das geht schnell –> alles was unter 2 min dauert, einfach direkt machen, anstatt es aufzuschreiben oder aufzuschieben. Das ist echt eine Gewohnheitssache.
Die Einordnung in diese Kategorien hilft mir, die Sichtweise auf das Verhalten zu ändern und viele Tasks sind dann nicht mehr doof, sondern halt einfach schnell gemacht. Lieber Energie für schnell gemacht aufgewendet, als für 3 h darüber geärgert.

2. Wie machst du den Beweggrund für dich attraktiver?.

Z.B. doofe Aufgabe vom Chef –> du hast keinen Bock.
Mach die Situation für dich irgendwie toller: Hier sind Vorschläge
  • Mach dir richtig laut deine Lieblingsmusik an während du arbeitest.
  • Zieh dich mega schön an – wenn du dich geil fühlst, ist alles leichter.
  • Machs nur eine begrenzte Zeit/nur einen Teil
  • Teile sie dir mit Kollegen auf
  • Handel deinen Chef runter 🙂
  • Frag dich, was du daraus lernen kannst –> das verändert dein Mindset

3. Wie kannst du deine Volition/Anfangsenergie erhöhen?

„I am just going to be like NASA!“
Lustigerweise habe ich letztens dazu passend auf YouTube ein Interview mit Mel Robbins von Tom Bilyeu gefunden.
Mel Robbins: „Motivation ist Bullshit und existiert nicht denn sie ist nie da wenn du sie gerade brauchst.“
Das hat irgendwie was. Im Interview stellt sie ihre 5 Second Rule vor. Im Endeffekt zählst du einfach nur von 5 runter auf eins und dann tust du das das von dem du weißt, dass du nie Moment gerade tun solltest, was du aber irgendwie nicht gemacht kriegst.
Mega toll, hab ich jetzt auch schon ein paar Mal genutzt. Wenn du dich einfach nicht aufraffen kannst, dann zählst du laut von 5 runter und bei 1 springst du auf und fängst einfach an. Countdowns treten dir einfach in den Hintern.
Hier sind noch meine Gedanken zur Aktivierungsenergie (Rationalere als von 5 runter zu zählen :D):
  1. Was hält dich zurück jetzt zu starten? Bediene dieses Bedürfnis zuerst und dann geht’s los!
  2. Meine Erfahrung ist, wenn dus einmal geschafft hast – gestartet bist – sinkt die Schwelle fürs nächste Mal drastisch!

Beantwortung von Fragen der Themengeberin und Inhaltswiederholung

  1. Was ist das?
  2. Hat Motivation etwas mit Disziplin zu tun?
  3. Wie ist der Zusammenhang zur Belohnung?
  4. Warum sind manche Menschen motivierter als andere? (Mindset, Erziehung, Umfeld?) 
  5. Kann ich Motivation beeinflussen? Falls ja, wie?
Wenn sonst nix hängen bleibt, dann bitte das hier:
  • Motivation = Energie fürs Tun!
  • Es gibt da dieses Modell der Selbstbestimmungstheorie von Ryan und Deci
  • Motivation setzt sich aus Motiven (Beweggründen) und Volition (Aktivierungsenergie) zusammen
  • 3 Grundbedürfnisse werden mit Motivation befriedigt: Autonomie, Kompetenz und soziale Eingebundenheit
  • Je mehr das Motiv und die Volition von dir selber kommt und von dir reguliert wird, desto weniger Energie brauchst du und desto mehr bekommst du durch das Tun zurück.
  • Über deine Beweggründe kannst du dir Klarheit verschaffen und entscheiden – für deine Aktivierungsenergie kannst du die 5 Second Rule und deine Reflexionsfähigkeit nutzen 🙂

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Released Episode
19  Apr  2018 #5 Inspirations 4 Growth: Marokko Reise – Solo Reisen Erkenntnis Special Download
22  Mar  2018 #4 Inspirations 4 Growth: Emotionen Download
08  Mar  2018 #3 Inspirations 4 Growth: Gedanken Download
25  Feb  2018 #2 Inspirations 4 Growth: Growth and Fixed Mindset Download
24  Feb  2018 #0 Inspirations 4 Growth Podcast: Intro, warum, was und wie oft? Download
21  Feb  2018 #1 Inspirations 4 Growth Podcast: Perfektionismus Download
12  Feb  2018 #0 Inspirations 4 Growth Podcast: Intro, warum, was und wie oft? Download